۹ طرق لإصلاح جدول نومك

في بعض الأحيان ، يمكن التخلص من إيقاعك اليومي ، ولكن لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين جودة النوم وإعادة ضبط ساعتك البيولوجية.

ضع في اعتبارك الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة نومك. عادة ما يتم إنتاج الإيلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. يمكن أن يعزز الاسترخاء ، لذلك يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق غالبًا كمساعدات على النوم. عند تناول الجرعة المناسبة ، يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام. اتبع التعليمات دائمًا.

جرب الصيام

عندما تأكل الطعام وتهضمه ، تعرف ساعتك الداخلية أنك مستيقظ. وذلك لأن التمثيل الغذائي والإيقاع اليومي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. من ناحية أخرى ، يضع الصيام جسمك في وضع “الاستعداد” ليتمكن من إصلاح نفسه.

اجعلها منتظمة

إذا كنت ترغب في تعديل جدول نومك ، فمن المفيد أن تقوم بذلك أولاً. اختر وقت النوم والاستيقاظ. التزم بهذه الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. حاول تجنب السهر أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين.

تناول الطعام في وقت مبكر

كما أن إيقاعك اليومي يستجيب لعاداتك الغذائية. يمكن أن يؤخر العشاء المتأخر النوم ، لذا تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الوجبة. تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سيعود جسمك على الروتين.

للتدريب عبر الإنترنت ، انقر هنا 

كن مستريحا

السرير المريح هو أفضل بيئة للنوم لقضاء ليلة مريحة

يمكن أن تسبب المراتب والوسائد القديمة الأوجاع والآلام ، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. بشكل عام ، يقترح الخبراء استبدال مراتبك كل 10 سنوات والوسائد كل عامين.

حافظ على البرودة

قبل النوم مباشرة ، تنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للنوم. ستساعدك درجة حرارة غرفة النوم الباردة – بين 15 إلى 19 درجة مئوية – على الشعور بالراحة والاسترخاء.

تجنب الضوضاء

بيئة النوم الهادئة أمر لا بد منه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يستمر عقلك في معالجة الأصوات ، حتى وأنت تغفو. يمكن للضوضاء الصاخبة والمشتتة أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.

مارس تمارين يومية

طريقة واحدة لإعادة ضبط ساعتك الداخلية هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ترتبط معظم أنسجتك – بما في ذلك العضلات الهيكلية – بساعتك البيولوجية. لذلك ، عندما تتمرن ، تستجيب العضلات من خلال مواءمة إيقاعك اليومي.

تدرب على الاسترخاء

قد يساعدك تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل. عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر. كلما ارتفع مستوى الكورتيزول ، زاد شعورك بالاستيقاظ. قد يؤدي إنشاء طقوس مريحة قبل النوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية على النوم.

كيف تعالج روتين نومك؟

للحصول على المقالة الكاملة ، انقر هنا