أفضل ۱۰ أطعمة غنية بالزنك

الزنك معدن ضروري للصحة الجيدة. إنه مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. فهو يؤيض العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم. فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

الشوكولاته الداكنة

يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للزنك. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، لذلك يجب تناوله باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.

بعض الخضروات

بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم. تحتوي البطاطس ، سواء الأصناف العادية أو الحلوة ، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة ، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية (33 ، 34). الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت تحتوي على نسبة أقل ، حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام (35 ، 36).

كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك. ومع ذلك ، مثل البقوليات ، تحتوي الحبوب على فيتات ، والتي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه (29 ). تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات أكثر من الأنواع المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.

البيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5٪ من DV للزنك ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.

الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وكلها عناصر مغذية مهمة لصحة العظام.

للتدريب عبر الإنترنت ، انقر هنا 

المكسرات

المكسرات هي وجبة خفيفة صحية ومريحة يمكن أن تعزز تناولك للزنك والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.

البذور

تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والكوسا والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات ، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.

البقوليات

تحتوي البقوليات على كميات عالية من الزنك. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الفيتات ، مما يقلل من امتصاصه. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو التنبت أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر البيولوجي.

المحار

يمكن أن يساهم المحار وسرطان البحر وبلح البحر والجمبري في تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك.

اللحم

اللحوم مصدر ممتاز للزنك. يوفر 100 جرام من اللحم المفروم النيء 44٪ من القيمة اليومية.

كيف تزود كمية الزنك التي تتناولها يوميًا؟

للحصول على المقالة كاملة انقر هنا